Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody traconej wraz z potem, moczem oraz wydychanym powietrzem a także bieżące uzupełnianie elektrolitów są podstawowymi czynnikami umożliwiającymi utrzymanie zarówno Twojego zdrowia, wydajności sportowej jak i sprawności umysłowej, włączając w to szybkość reakcji czy też zdolność koncentracji. Mimo to dość powszechne jest przystępowanie sportowców do wysiłku w stanie mniejszego bądź większego odwodnienia…
Znaczna część masy naszego ciała to woda. W ciągu doby organizm przeciętnego człowieka traci jej około 2,5 litra. W przypadku sportowców ilość ta może być wielokrotnie wyższa! O tym, jak ważne jest zachowanie równowagi między ilością wody traconej a dostarczanej, niech świadczy fakt, że odwodnienie rzędu 2 % masy ciała potrafi w znacząco zmniejszyć Twoją zdolność do wysiłku, zaś 3% uważane jest za krytyczne, skutkując m.in. upośledzeniem mechanizmów termoregulacyjnych. Bardzo niebezpieczna jest także towarzysząca odwodnieniu utrata elektrolitów, czyli jonów soli znajdujących się w płynach naszego ciała, zwłaszcza sodu (tzw. hiponatremia), prowadząca do skurczów mięśni, osłabienia ich siły oraz zaburzeń przewodnictwa nerwowego.
Strategię nawadniania powinieneś dostosować do Twoich indywidualnych potrzeb i o ile to tylko możliwe przetestować ją w warunkach treningowych, nim wdrożysz ją podczas startu. Odpowiedź na pytanie co, ile i jak często powinieneś pić zależy od:
a także od Twoich indywidulanych uwarunkowań m.in. powierzchni ciała.
Typowy plan uzupełniania płynów może wyglądać następująco:
W celu upewnienia się, że rozpoczynasz aktywność w stanie adekwatnego nawodnienia skorzystaj
z jednego z prostych wskaźników.
Najprostszym, niestety często zawodnym (pojawiającym się zbyt późno) wskaźnikiem nawodnienia jest odczuwanie pragnienia. Możesz na nim polegać w przypadku krótkich aktywności (do 60 minut) o niskiej intensywności.
Prostą metodą, która pomoże Ci kontrolować stan nawodnienia jest obserwacja barwy wydalanego moczu. Ma to szczególne znacznie podczas upalnych dni i treningów o dużej intensywności i/lub w wysokiej temperaturze otoczenia. Barwa słomkowa lub lekko żółta w połączeniu z dużą objętością moczu wskazują na prawidłowy poziom nawodnienia. Im barwa ciemniejsza, a objętość mniejsza, tym poziom odwodnienia wyższy.
Swoje zapotrzebowanie na płyn, możesz też oszacować ważąc się przed treningiem i po nim. Każdy utracony kilogram odpowiada mniej więcej 1 litrowi utraconej wody. W celu dokładniejszego określenia ubytku wody podczas wysiłku [u] możesz skorzystać ze wzoru:
u (ml) = różnica w masie ciała przed i po treningu (g) + ilość spożytych płynów (ml) – ilość wydalonego moczu (g)
Metoda ta będzie jednak obarczona pewnym błędem w przypadku długotrwałych aktywności (> 2,5h) podczas których do obniżenia masy ciała dochodzi również wskutek zużycia substratów energetycznych takich jak glikogen.
Odpowiednio dobrany napój pomoże Ci poprawić Twoją efektywność podczas treningu. O skuteczności i efektywności wchłaniania płynu z przewodu pokarmowego do krwi (osocza) decyduje tzw. osmolalność (ciśnienie osmotyczne), czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnych (jak np. cukry proste, jony substancji mineralnych) rozpuszczone w 1 litrze płynu. Ciśnienie osmotyczne osocza wynosi 275 – 295 mOsm/kg. Każdy płyn o osmolalności niższej (hipotoniczny) będzie charakteryzował się szybkim wchłanianiem, prowadząc do rozcieńczenia osocza i nasilenia tempa wydalania moczu. W odwrotny sposób zachowują się płyny o osmolalności wyższej (hipertoniczne). Ich spożycie skutkować będzie przejściowym „odciągnięciem” wody z krwiobiegu do jelit, prowadząc do jej deficytu w komórkach. Płyny izotoniczne – o osmolalności zbliżonej do osocza pozbawione są wad hipo- i hiper- toników. Łatwo się wchłaniają, nie rozcieńczając przy tym osocza i nie prowadząc do przejściowego odwodnienia.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej trzem podstawowym typom napojów, które dostępne są na rynku.
Napoje hipotoniczne są idealnym wyborem podczas treningów trwających krócej niż godzinę, o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Przykładem takiego napoju jest woda mineralna. Dla osób aktywnych polecamy wody wysokozmineralizowane np. Muszynianka, Piwniczanka czy też Kryniczanka jako świetną bazę do przygotowywania napojów, bądź też gotowy płyn do Twojego bidonu.
Jeżeli długość bądź intensywność treningu wzrośnie, a wraz z nią tempo pocenia się, sama woda już Ci nie wystarczy. Nawadnianie się czystą wodą, zwłaszcza źródlaną, o niskiej zawartości substancji mineralnych (poniżej 500 mg/l) podczas treningów o dużej intensywności oraz trwających dłużej niż godzinę może doprowadzić do wspomnianej już wcześniej hiponatremii.
Napoje izotoniczne jednocześnie dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany jak i elektrolity, które tracisz podczas wysiłku jak i świetnie nawadniają. Dobre izotoniki charakteryzują się kompozycją elektrolitów zbliżoną do składu potu oraz występowaniem niekonkurujących ze sobą o wchłanianie węglowodanów. Sprawdzą się najlepiej podczas wysiłków trwających powyżej godziny. Zaletą napojów izotonicznych jest także ich smakowitość, która dodatkowo zachęca do regularnego nawadniania. Uważaj jednak na gotowe „sklepowe” napoje, które często zawierają sporo konserwantów i sztucznych dodatków.
Napoje hipertoniczne zawierające duże stężenie węglowodanów na poziomie 10% takie jak soki owocowe, słodzone napoje jak coca cola czy też odżywki węglowodanowe nie są płynami nawadniającymi! Ich celem jest dostarczenie składników odżywczych np. cukru. Spożywanie napojów hipertonicznych podczas wysiłku może pogłębić odwodnienie i prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Pamiętaj, że przedstawione w artykule porady mają charakter ogólny a rodzaj nawodnienia należy zawsze dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę mnogość czynników. Warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem sportowym, zwłaszcza, jeśli uprawiasz sport wyczynowo. W Made By Diet® na co dzień współpracujemy ze sportowcami startującymi w zawodach w różnych strefach klimatycznych. Chętnie pomożemy Ci opracować indywidualną, w pełni dostosowaną do Twoich potrzeb strategię nawodnienia oraz uzupełniania elektrolitów i węglowodanów. Po więcej informacji zapraszamy Cię do odwiedzenia naszej strony internetowej https://madebydiet.com. Skorzystaj też z darmowej wiedzy śledząc nasze profile na Instagramie oraz Facebooku.
Płatna współpraca z poradnią dietetyki sportowej Made By Diet®, autorzy: Klaudia Buczek i Michał Miśta.
