Uzupełnianie płynów oraz łatwo przyswajalnych substratów energetycznych w trakcie wysiłku fizycznego, będzie mieć wpływ nie tylko na Twoją motorykę (m.in. siłę, szybkość, wytrzymałość i moc), funkcje kognitywne (m.in. zdolność koncentracji, czas reakcji czy refleks) a przez to na Twoje wyniki sportowe, ale także na to jak się czujesz (komfort treningu bądź startu) a ponadto tempo regeneracji. Przyjrzyjmy się temu, jak zaplanować ten proces tak, aby uniknąć najczęstszych błędów.
Zapewne uprawiając regularnie sport nie raz spotkałeś się z uczuciem zmęczenia, braku siły, senności czy też utraty zapału i motywacji do jakiejkolwiek aktywności. Objawy te mogą wynikać z przetrenowania, nagromadzenia w organizmie produktów przemiany materii (takich jak mleczany, amoniak czy jony wodorowe), przegrzania czy też zmian fizykochemicznych zachodzących w ośrodkowym układzie nerwowym. Jednakże istnieją dwie, kluczowe przyczyny zmęczenia, pojawiające się zwłaszcza wtedy, gdy wykonywany przez Ciebie wysiłek ma charakter długotrwały. Są to:
O popularnych wskaźnikach nawadniania, strategiach uzupełnianiu elektrolitów podczas treningu i zawodów a także wyborze optymalnego napoju pisaliśmy w jednym z naszych poprzednich artykułów. Przypomnijmy w tym miejscu, że z punktu widzenia utrzymania zdolności wysiłkowych fundamentalne znaczenie ma zachowanie równowagi między ilością wody traconej w trakcie aktywności a uzupełnianej w trakcie aktywności. Nawet niewielkie zdawałoby się odwodnienie rzędu 2 % masy ciała potrafi w znacząco zmniejszyć Twoją zdolność do wysiłku, zaś 3% uważane jest za krytyczne, skutkując m.in. upośledzeniem mechanizmów termoregulacyjnych! Dlatego warto zawczasu zaplanować optymalną strategię nawadniania oraz uzupełniania elektrolitów zwłaszcza, jeśli w trakcie wysiłku intensywnie się pocisz, Twoje treningi lub starty mają miejsce podczas upałów albo w różnych strefach klimatycznych!
Uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku jest szczególnie istotne wtedy, gdy:
Długotrwały wysiłek fizyczny bez dostarczania energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów może doprowadzić do hipoglikemii, czyli obniżenia stężenia glukozy we krwi poniżej poziomu uznawanego za prawidłowy. Jest to jeden z nielicznych momentów, w którym możesz pozwolić sobie na spożycie posiłku bądź przekąski składającej się głównie z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, że wchodząca w skład takiego posiłku glukoza jest łatwo dostępnym źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także podstawowym „paliwem” dla mózgu, który zużywa jej około 120 g dziennie i jest przy tym narządem najbardziej wrażliwym na jej niedobór! Uzupełnianie węglowodanów w trakcie aktywności nie tylko chroni przed wystąpieniem hipoglikemii, ale także:
Przyjrzyjmy się teraz jak powinna wyglądać strategia uzupełniania węglowodanów w zależności od długości wysiłku.
W przypadku krótkotrwałej aktywności trwającej do 1 godziny a także wysiłków o niskiej intensywności uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku nie przyniesie Ci większych korzyści i nie jest zalecane.
W przypadku aktywności trwającej ponad godzinę, zwłaszcza intensywnej, uzupełnianie węglowodanów w ilości 30-60 g/h korzystnie wpłynie na Twoją formę sportową. W zależności od Twoich preferencji, możesz sięgnąć po węglowodany w formie płynnej, półpłynnej bądź stałej. Przy wyborze konsystencji warto wziąć pod uwagę komfort pracy przewodu pokarmowego oraz warunki atmosferyczne, w jakich odbywa się wysiłek. Jeżeli trenujesz bądź startujesz z wysokiej temperaturze otoczenia, mocno się pocisz lub obawiasz się o dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, najbezpieczniejsze będą płynne formy węglowodanów np. napój izotoniczny, który nie tylko dostarczy Ci energii, ale także nawodni i uzupełni elektrolity. W przypadku wysiłku w chłodniejszych warunkach atmosferycznych, kiedy tempo pocenia się jest niższe, nieco lepiej mogą się sprawdzić stałe przekąski o wysokim indeksie glikemicznym np. dojrzały banan, baton daktylowy lub energetyczny.
W przypadku aktywności wytrzymałościowej, o wysokiej intensywności, trwającej ponad 2,5 godziny korzystne może być zwiększenie ilości węglowodanów do 60 - 90 g/ h. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że organizm jest wstanie przyswoić jedynie 60 g glukozy na godzinę, dlatego też dostarczenie większych ilości węglowodanów wymaga zastosowania cukrów, które są wchłaniane do krwioobiegu przy użyciu różnych transporterów np. glukozy i fruktozy. Istotne jest również przyzwyczajenie organizmu w warunkach treningowych do przyjmowania coraz większych ilości węglowodanów, czyli tzw. trening jelita.
W przypadku krótkich, trwających do 60 minut wysiłków, zwłaszcza o bardzo wysokiej intensywności, nie pozwalającej na spożycie dostatecznej ilości płynów korzyści może przynieść Ci regularne płukanie ust roztworem węglowodanów np. napojem izotonicznym przez okres 5 – 10 sekund. Ta strategia wykorzystuje fakt pobudzenia rozmieszczonych w jamie ustnej receptorów, które przekazują sygnały do mózgu i aktywują obszary związane z układem nagrody, co powoduje mniejsze odczuwanie zmęczenia, prowadząc do większej intensywności wykonywanych ćwiczeń. Efekt ten nie ma charakteru metabolicznego a bazuje na pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego. Z tego względu kluczowe jest dłuższe utrzymanie roztworu węglowodanów w ustach. Z punktu widzenia opisywanego mechanizmu nie ma znaczenia czy po przepłukaniu ust płyn następnie połkniesz czy wyplujesz. Efekt ten jest szczególnie dobrze widoczny w przypadku obniżonej dostępności węglowodanów wynikającej z niskiego stężenia glukozy we w krwi i wyczerpanych zasobów glikogenu. W przypadku optymalnej ilości glukozy i glikogenu, efekt płukania ust jest niezauważalny. Jest również mało prawdopodobne, że metoda ta okaże się skuteczna podczas długotrwałych wysiłków, podczas których kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do wystąpienia zmęczenia jest uszczuplenie zasobów glikogenu.
Uzupełnianie płynów, elektrolitów oraz węglowodanów w trakcie aktywności, zwłaszcza długotrwałej stanowi istotny element żywienia około-wysiłkowego.
Pamiętaj, że zarówno strategię nawodnienia jaki i ilość oraz formę węglowodanów uzupełnianych w trakcie wysiłku powinieneś każdorazowo dobrać do intensywności i charakteru wykonywanej aktywności, przyzwyczajenia przewodu pokarmowego (trening jelita) jak i Twoich osobistych preferencji. W celu wypracowania optymalnej strategii żywieniowej przetestuj w warunkach treningowych różne możliwości i sprawdź, jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze. Zachęcamy Cię także do skonsultowania swojego żywienia około-wysiłkowego z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci profesjonalnie zaplanować strategię żywieniową pod kątem Twoich potrzeb. Po więcej informacji zapraszamy Cię do odwiedzenia naszej strony internetowej https://madebydiet.com a także na indywidualne konsultacje. Skorzystaj też z darmowej wiedzy śledząc nasze profile na Instagramie i Facebooku.
Płatna współpraca z poradnią dietetyki sportowej Made By Diet®, autorzy: Klaudia Buczek i Michał Miśta.
