Zastanawiasz się jak zwiększyć efektywność swoich treningów, poprawić regenerację i mieć więcej energii podczas aktywności? W tym wszystkim pomoże Ci przemyślane żywienie około-wysiłkowe. Jesteśmy tutaj po to, aby pokazać Ci, jak ważne jest ono w sporcie i w jaki sposób je zaplanować.
Sposób w jaki się odżywiasz się w okolicach treningu wpływa na Twoje zdolności wysiłkowe, efektywność treningu i ostatecznie progres. Mówiąc o żywieniu około-wysiłkowym mamy na myśli: posiłek i/lub przekąskę przed treningiem, uzupełnianie energii w czasie jego trwania oraz przekąskę i/lub posiłek po jego zakończeniu. W tym artykule skupimy się na tym co warto zjeść przed rozpoczęciem aktywności.
Zaplanowanie posiłku, który zjesz przed wysiłkiem nabiera znaczenia, wtedy, gdy:
Co możesz zyskać optymalizując swój posiłek przed wysiłkiem?
Kiedy najlepiej zjeść posiłek przed wysiłkiem?
Zaplanuj pełnowartościowy posiłek w czasie 1-4 godziny przed wysiłkiem. Sprawdź indywidualnie jaki odstęp czasu będzie najlepiej wpływał na Twoje samopoczucie.
To dobry czas na zjedzenie posiłku przed startem w zawodach bądź w sytuacji, gdy zmagasz się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Jeżeli czeka Cię długotrwały i intensywny wysiłek jest to dobry moment na zaplanowanie wysokowęglowodanowego posiłku opartego na węglowodanach złożonych. Nie obciążaj organizmu ciężkostrawnymi i tłustymi daniami. Wybierz lekkostrawny posiłek o umiarkowanej ilości błonnika i tłuszczów oraz stałej konsystencji. Planując posiłek 3-4 godziny przed wysiłkiem rozważ zjedzenie dodatkowej węglowodanowej lub węglowodanowo - białkowej przekąski na około 30 minut przed wysiłkiem.
Planując posiłek 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem warto zmniejszyć ilość tłuszczów, błonnika oraz ciężkostrawnych produktów bogatych w fermentujące cukry tzw. fodmapy znajdujące się np. w grzybach, nasionach roślin strączkowych i warzywach krzyżowych np. kalafiorze, kapuście, brokułach czy brukselce. Możesz sięgnąć po posiłek w formie stałej lub wybrać półpłynną konsystencję, szczególnie w sytuacji, kiedy odczuwasz zmniejszony apetyt lub obawiasz się odczuwania ciężkości w przewodzie pokarmowym.
Im bliżej wysiłku, tym lepiej się sprawdzą posiłki o konsystencji płynnej lub półpłynnej, niemniej ostatecznie formę posiłku powinieneś dopasować do swoich preferencji. Sięgnij po coś lekkiego, bogatego w cukry proste (np. owoce) o niskiej zawartości błonnika i tłuszczów.
Węglowodany jako źródło energii przed wysiłkiem
Podstawą posiłku przed-wysiłkowego powinny być produkty bogate w węglowodany, ponieważ są one głównym substratem energetycznym wykorzystywanym podczas intensywnej aktywności zarówno o charakterze tlenowym jak i beztlenowym. Sportowcom zaleca się spożycie od 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w czasie 1-4 godzin przed wysiłkiem. Są to ogólne rekomendacje, które trzeba dostosować indywidulanie do zawodnika biorąc pod uwagę intensywność, charakter i długość wysiłku. Jeżeli wykonujesz trening o charakterze siłowym możliwe, że wystarczy Ci ilość węglowodanów na poziomie 1 g / kg masy ciała na około 1 godzinę przed wysiłkiem. Niemniej, jeżeli masz w planie długotrwały trening wytrzymałościowy prawdopodobnie będziesz potrzebował uwzględnić w posiłku więcej węglowodanów i zaplanować go z nieco większym odstępem czasu od treningu.
Czy indeks glikemiczny (IG) ma znaczenie?
Być może słyszałeś o podziale produktów na te o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi, po upływie 2 godzin, od ich spożycia. Pewnie zastanawiasz się jakie ma to znaczenie w planowaniu posiłku przed-wysiłkowego? Okazuje się, że w przypadku długotrwałej aktywności o charakterze wytrzymałościowym, nieznacznie korzystniejsze jest uwzględnienie przed wysiłkiem produktów o niskim IG, szczególnie kiedy nie masz możliwości uzupełniania węglowodanów w trakcie aktywności. Podobnie, w sytuacji, gdy masz tendencję do hipoglikemii podczas wysiłku, lepiej sprawdzą się produkty, które powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi np. ryż basmati, makaron pełnoziarnisty (ugotowany w sposób al. dente), płatki owsiane zwykłe (nie błyskawiczne) czy też lekko niedojrzały banan. Pamiętaj, że indeks glikemiczny bananów rośnie wraz ze stopniem ich dojrzałości.
Białko przed wysiłkiem
Poza węglowodanami warto w posiłku przed-treningowym uwzględnić dodatek pełnowartościowego białka np. w postaci mięsa, ryby, nabiału, jaj, soi czy odżywki białkowej. Niezależnie czy wysiłek ma charakter wytrzymałościowy, siłowy czy też wielokrotnie przerywany, aktywność o dużej intensywności, zwłaszcza długotrwała jest związana z nasilonym katabolizmem białek mięśniowych. W celu ochrony beztłuszczowej masy ciała zadbaj o dodatek około 0,3 g białka/1 kg masy ciała w posiłku przed-treningowym. Twoje mięśnie z pewnością Ci za to podziękują
Tłuszcze przed wysiłkiem
Pomimo, iż 1 g tłuszczów dostarcza organizmowi najwięcej kilokalorii spośród wszystkich makroskładników, nie są one dobrym źródłem energii w okresie poprzedzającym wysiłek. Ze względu na długotrwały proces trawienia lipidów, zbyt duża ich ilość w posiłku może skutkować dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Dlatego w przypadku aktywności charakteryzujących się wysoką intensywności warto przed treningiem uwzględnić jedynie mały dodatek tłuszczów i postawić na węglowodany jako główne źródło energii.
Na koniec pamiętaj, że to co zjesz przed treningiem lub zawodami jest kwestią indywidualną. W celu wypracowania optymalnej strategii żywieniowej przetestuj różne możliwości i sprawdź, jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze. Zachęcamy Cię także do skonsultowania swojego żywienia około-wysiłkowego z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci profesjonalnie zaplanować posiłki pod kątem Twoich potrzeb.
Po więcej informacji zapraszamy Cię do odwiedzenia naszej strony internetowej https://madebydiet.com a także na indywidualne konsultacje. Skorzystaj też z darmowej wiedzy śledząc nasze profile na Instagramie i Facebooku.
Płatna współpraca z poradnią dietetyki sportowej Made By Diet®, autorzy: Klaudia Buczek i Michał Miśta.
